Dans notre série des étirements, voici l’article dédié aux abducteurs :

Position :

- Mettre le tibia sur le quadriceps de la jambe opposée.
- Pour les gens moins souples prendre l’arrière de la cuisse avec les deux mains.
Pour les plus souples d’entre vous, allez chercher le tibia avec les deux mains.

Action :

1 : inspiration, arrondir le bas du dos en allant poser les fesses sur les talons.

2 : expiration, remonter le dos le plus rond possible et souffler pour un dos plat.

3 : changez de jambe et recommencez l’exercice.

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Suite à la demande de quelques internautes, voici quelques étirements passifs (de relâchement) toujours à effectuer en détente et dans un temps compris entre trente secondes et une minute, et après une séance d’efforts physiques.

Il ne faut jamais effectuer ces étirements à froid ; le muscle à étirer doit bien avoir été chauffé avant l’étirement.

Douleurs

D’une manière générale, dès qu’il y a perception d’une petite douleur, il faut se focaliser sur sa respiration de sorte que le corps puisse se recentrer sur lui-même et se relaxer.

Respiration

Une inspiration par le nez et une expiration par la bouche est d’une très grande importance. Pour une bonne respiration, on commence par une inspiration ventrale suivie par une pulmonaire. Après quoi, l’expiration devrait être plus longue que l’inspiration. Lors de l’expiration, on essayera d’aller un petit peu plus loin dans l’étirement.

Ne jamais oublier qu’une personne n’est pas l’autre, et donc qu’un même étirement peut-être ressenti différemment d’un individu à l’autre.

Les zones

Nous aborderons les étirements en ciblant un travail dédié à plusieurs muscles ou groupes de muscles :

• Parties postérieures de la jambe

• Quadriceps

• Psoas iliaque

• Abducteurs

• Grand dorsal

• Os, obliques

• Avant bras, biceps, deltoïde, Pectoraux

• Triceps

• Avant-bras

• Trapèzes

• Etirement du dos (du nageur)

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